« Comment ça va? En forme? »
« Très bien, merci. Et toi ? »
Allez … Avouez que vous répétez ces phrases machinalement tous les jours sans aucune conviction et même pire … En sachant que c’est complètement l’inverse !
Mais oserez-vous avouer que vous n’avez plus d’énergie, que vous dormez mal et/ou peu, que tous les matins vous avez envie de vous recoucher ?
Dans notre société actuelle, la fatigue ne serait-elle pas signe de faiblesse, d’improductivité, de manque de volonté ?
Et oui mais d’où peut venir cette fatigue incongrue ?? Notre vie est si douce, paisible avec des interactions sociales positives, un pouvoir d’achat et une économie fructueuse, des virus qui se baladent gentiment, le luxe de pouvoir rouler, la paix dans le monde et des médias inspirant le bien-être ?
Changeons notre angle de vue.
NON ! Et si la fatigue n’était pas une faiblesse mais un constat ! Un état, une sensation, une émotion, une cause et une conséquence à la fois.
Vous êtes Cartésien ?
Cela tombe bien car moi aussi et c’est pourquoi je vais vous (dé)montrer mon point de vue.
Pourquoi la fatigue est-elle particulièrement présente dans nos vies et quelles sont les pistes de solutions afin de retrouver notre énergie vitale ?
Constat : Rassurez-vous, vous n’êtes pas les seuls à être épuisés :
63% des Français interrogés se disent fatigués et seulement 22% s’estiment plein d’énergie. Le stress (42%) ou l’anxiété (40%) sont également fréquemment évoqués. Des déclarations finalement peu surprenantes quand on sait que la fatigue représente aujourd’hui 10 à 25% des consultations chez les médecins généralistes.(IPSOS, 2022)
Et 45% des Français ont présenté un trouble du sommeil en 2021.(Opinion way, 2021)
Une récente étude menée par Santé publique France montre que les Français dorment en moyenne 6 heures 42 minutes, alors qu’il est recommandé de dormir au moins 7 heures par nuit pour une bonne récupération.
Résumons un rythme de vie moyen en France.
Sur une journée de 24h, 8h effective de travail, 1h de trajet, 1h de repas, 30 minutes de soins, 3h d’écran hors activité professionnelle, 1h de taches ménagères, 1h d’occupation avec les enfants, 30min de loisirs … il vous reste au mieux 8h de sommeil (Si vous vous endormez instantanément).
A cela, je n’ai pas compté les animaux, le courrier, les rendez-vous médicaux, les tests PCR …
Parfait !!! En 2010, les français dormaient en moyenne 8h30 (INSEE).
Franchement …
Vous dormez plus de 7h ?
Vous ne vous réveillez jamais ?
Vous n’avez pas de douleurs la nuit ?
Vous ne faites pas de cauchemars ?
Vous faites des rêves ?
Vous êtes reposés lors du doux son de votre réveil ?
Donc c’est normal que vous ressentiez cette fatigue, ce manque d’énergie qui induiront certainement un manque d’efficacité cognitive, d’attention, de mémoire et des douleurs ou blessures spontanées ainsi que des débordements émotionnels.
Quelles sont les causes ?
Bien évidemment de multiples facteurs vont vous épuiser petit à petit et une bonne nuit de sommeil n’aura aucun impact sur une amélioration quelconque de votre état.
Je recentre donc le sujet sur le fait que pour retrouver notre énergie, nous devons trouver un équilibre qui nous permettent de stopper les accumulateurs de fatigue d’un coté et de privilégier les facteurs participants au sommeil récupérateur de l’autre.
Voici quelques causes et propositions de solutions (parmi tant d’autres) :
L’alimentation
« Et si je mangeais un peu de sucre pour me redonner de l’énergie ? » Gâteaux, chocolat, bonbons, boissons énergétiques … Préparez-vous au contre coup ! Les sucres raffinés contenus dans ce genre d’aliments à indice glycémique élevé provoquent un afflux de sucre important et rapide dans le sang qui finit par entraîner une hypoglycémie, favorisant les pics de fatigue. Je ne parle pas des effets sur le diabète de type 2 que vous invitez progressivement dans votre organisme …
Afin de garder du sucre rapide dans votre système, privilégiez les fruits et graines qui seront plus sains, vitaminées, minéralisées et sans impact majeur négatif sur votre santé globale.
Vous pouvez également trouver dans le commerce des compléments alimentaires vous permettant de suppléer et d’équilibrer votre système en termes de minéraux et vitamines. (Cf https://beautysane.com/?idm=175538) Notamment à chaque changement de saison !
Une simple carence en fer et c’est toute votre énergie qui s’envole… En plus de provoquer une fatigue constante, « un manque de fer entraînera ce que l’on appelle le « syndrôme des jambes sans repos » qui allègera le sommeil et provoquera des micro-réveils« ( Joëllle Adrien, neurobiologiste).
Une carence en magnésium peut aussi expliquer votre fatigue et votre stress. Le magnésium permet en effet les échanges neuromusculaires. Si vous êtes carencé, vous serez tendu, irritable, anxieux et fatigué.
Le plus important étant de garder des repas équilibrés en termes d’énergie selon votre activité et votre planning.
« Buvez Eliminez » … La fatigue !
Si vous ne buvez pas entre 1.5l e 2l d’EAU PURE par jour (hors sport!), votre système se déshydrate de l’intérieur, les muscles se contractent impulsivement et les échanges cellulaires se font moins bien, les articulations s’inflamment (cf http://paoli-academy.com/douleurs-lombaires-item-1-7-leau), ce qui fatigue l’organisme ».(Cf médecin nutritionniste Nina Cohen-Koubi)
Le sport
En Mars 2022, Angélique Brellenthin est l’auteure d’une étude mettant en lumière le sport et l’amélioration du sommeil.
Il semblerait qu’une activité physique de résistance (tel que le renforcement musculaire) permettrait d’augmenter la qualité de sommeil de 40% !
A l’inverse, l’activité aérobie type footing ne met pas en valeur de bienfaits concernant le sommeil.
En réalité, par mes différentes expérimentations et retour d’expériences, j’orienterais mon discours en ce sens:
Faire du sport avant de se coucher : Oui ! Et au lever, le matin, après le déjeuner, le soir … bref n’importe quand tant que vous en faites ! Et je parle de sport, non d’activité physique…
La différence à mon regard est tout simplement l’intensité que vous mettez dans la pratique.
De la musculation, des sports collectifs ou individuels, l’essentiel est de sortir de votre fameuse zone de confort. Le moment ou vous allez devoir utiliser l’ensemble de vos ressources et ainsi diminuer la concentration de cortisol d’une part et rééquilibrer l’ensemble de votre système hormonal d’autre part. Le bénéfice est certain et prouvé depuis des siècles, notre corps est conçu pour être utilisé physiquement 10 h par jour … Cela provoquera également une montée de vos hormones du bien-être (l’ocytocine, la dopamine, l’endorphine et la sérotonine).
What else ?
(Cf Georges. J’en profite pour vous rappeler que le café est une neurotoxine qui certes va vous permettre d’exciter votre système nerveux mais ne vous redonne pas d’énergie … il vous permet d’en puiser davantage dans vos ressources !)
« La consommation de 2 à 3 tasses de café équivalant à peu près à 200 à 300 mg
de caféine par jour sera sans problème (sauf sensibilité extrême) et cette dose aura des
effets plutôt positifs sur la santé. Pour profiter au maximum des bienfaits, le café sera bu
noir, sans sucre. » (Pol Nicolas Guy Haler, 2018)
L’homéostasie, l’équilibre hormonal
Bien évidemment vous vous doutez que lorsque votre système hormonal est déréglé, cela entraine un impact majeur sur votre fatigue.
Par exemple, la sérotonine, une neuro-hormone qui intervient dans la régulation de l’humeur favorise également le sommeil en aidant à réguler les cycles circadiens. Elle régule également l’appétit (notamment l’envie de sucres) ainsi que la digestion.
Les protéines, en particulier le saumon et la dinde sont riches en trytophane, acide aminé permettant la création de sérotonine dans votre cerveau.
Ajoutez à ces aliments du riz (complet) et vous aurez un cocktail idéal pour aider votre système hormonal à s’équilibrer.
Et le cortisol ?! Cette hormone du stress qui inhibe certaines réponses du système immunitaire, régule le métabolisme des graisses, des protéines et des glucides, et participe au contrôle du cycle circadien, qui règle l’alternance veille/sommeil.
Voyez-vous le rapport ?
Plus vous êtes stressés … Moins vous dormez … Moins votre sommeil est récupérateur … Plus vous êtes fatigués …
On peut même arriver au point du fameux « épuisement professionnel » : le burnout.
(Professionnel ou non d’ailleurs … Débat très intéressant par ailleurs)
Petit lien entre l’énergie et le burnout.
Le burnout provoque une perte de la matière grise (la zone du système nerveux concentrée en neurones sans myéline, le turbo de l’information). On considère que cette zone de notre corps consomme 20% d’énergie de nos ressources quotidiennes.
Peut-on dire qu’une grande fatigue est un indicateur d’un burnout en approche ?
Ou bien que le burnout va favoriser une grande fatigue ?
Quoiqu’il en soit comment lutter contre le burnout dans ce cas particulier ?
Ce qui ressort des études sur le sujet montre qu’il est nécessaire de lutter contre le sentiment d’aliénation et de mettre du sens dans chacune de vos actions.
Facile à dire évidemment … (Je traiterai ce vaste sujet prochainement)
Le stress
Notre corps est continuellement prêt à survivre dans toutes situations… Et nous sommes donc extrêmement bien configurés pour réagir à toutes circonstances que nous jugeons dangereuses à tort ou à raison, le résultat étant identique.
Peur de la mort …
Peur d’un virus
Peur de la guerre
Peur d’une pénurie alimentaire
Peur d’une crise économique
Peur du réchauffement climatique…
Autant de sujets qui consomment une quantité d’énergie incroyable… Et avec peu de leviers d’actions qui plus est.
La peur étant notre émotion la plus puissante, faisant appel à notre cerveau reptilien, le plus ancien et … le plus puissant !
Et les neurones miroirs ? Les connaissez-vous? Ils sont fantastiques. Cependant l’effet pervers (comme dans tout élément fantastique) est le suivant : lorsque vous côtoyez une personne qui est stressée, qui broie du noir, qui se plaint … vous allez vous imprégner de son mauvais « Karma« (Cf Nina Cohen-Koubi) Donc gardez vos distances de sécurité !
Apprendre à gérer LE stress sera votre allié le plus efficace pour la prochaine décennie.
Le stress personnel, le stress environnemental, le stress social, le stress professionnel, le stress … de la peur …
Pour s’approcher de cet état, voici d’autres pistes (que je développerais ultérieurement) :
La sieste flash:
Entre 10′ et 15′ pour éviter que le système nerveux n’entre dans une phase de sommeil. L’idée est non pas de dormir mais de faire un reset de notre système nerveux global.
Imaginez votre ordinateur ou smartphone. Vous avez ouvert trop d’applications ce qui engendre un ralentissement, des problèmes de connexions, des interférences, de la perte de fluidité… Le redémarrer lui permettra de « colmater » les fuites d’énergies dues à des « applications » en arrière plan … Il en est de même avec votre cerveau.
Augmenter ses antioxydants :
Notre corps produit des déchets (dus à l’oxydation cellulaire qui est naturelle). Fort heureusement, nous avons des « éboueurs » qui viennent éliminer ces déchets de l’organisme. Mais que se passe t-il lorsque nous avons trop de déchets (le stress notamment augmente l’oxydation) ? Les éboueurs doivent travailler plus vite et en plus grand nombre mais nos ressources à ce sujet sont limitées et nous puisons donc une quantité d’énergie pour répondre à cette activité.
La solution évidente est donc d’aider notre organisme à éliminer ses déchets en lui injectant ces fameux antioxydants que l’on peut trouver dans notre alimentation et qui seront des « éboueurs vacataires ».
Malheureusement, les aliments de notre époque ne sont pas assez riches en antioxydants et je suggère fortement (contre mon gré) de prendre certains compléments alimentaires afin d’avoir un résultat significatif. Par exemple la spiruline (enrichie en phycocyanine) est un véritable plus. (Cf Xelliss)
Trier les émotions de la journée :
Chaque nuit, votre inconscient revient sur les sujets qui vous ont le plus marqués dans la journée (donc surtout ceux qui vous ont atteints émotionnellement). Cela peut avoir comme incidence direct le réveil entre 3h et 4h du matin (juste avant la phase longue de sommeil paradoxal … Le plus récupérateur psychiquement et nerveusement).
Donc pour éviter ce réveil, vous pouvez tester la méthode SEI (Scénario Emotionnel Inversé).
Chaque soir, avant de vous endormir, vous faites le déroulé de votre journée mais déchronologiquement. C’est-à-dire que vous revivez tous les moments (intenses émotionnellement) de votre journée en partant de votre coucher. Ainsi vous repérez rapidement les sujets perçus négativement afin de les traiter ou de les classer pour les analyser ultérieurement.
Ne laissez pas ces traitements opérer pendant la nuit sinon … vous vous réveillerez de méchante humeur …
Notez votre planning du lendemain :
Ne surchargez pas votre mémoire et ne proposez pas d‘incohérences dans votre planning futur. C’est le meilleur moyen de faire surgir du stress et de réduire la récupération de votre sommeil.
Donc posez un carnet et un stylo à coté de votre lit afin de pouvoir y noter chaque soir les éléments importants auxquels vous devez penser. D’autre part, rendez-vous compte de la viabilité de votre planning. Car si votre système perçoit que vous avez prévu une journée de 32h … votre inconscient cherchera toute la nuit une solution impossible à trouver et tournera donc en boucle sans même savoir pourquoi.
Le massage :
Quoi de mieux qu’un moment de détente personnel en se faisant chouchouter ?
Les vertus du massages pour la détente nerveuse et musculaires n’est plus à démontrer.
Au niveau hormonal, la massothérapie permet d’augmenter la sérotonine et la dopamine tout en diminuant le cortisol…. Intéressant n’est-ce-pas !
Et si jamais vous êtes tout seul … vous avez encore cette solution … Mon auto-massage (http://paoli-academy.com/douleurs-cervicales-item-7-7-auto-massage-5) … Bien que la sensation de bien-être ne soit pas vraiment instantanée … Parait-il…
Le soleil :
Et oui c’est l’heure de sortir vos lunettes de soleil et vos protections U.V. car la lumière du soleil (éventuellement la luminothérapie en hiver) va permettre à votre système hormonal de s’équilibrer, à la vitamine D d’être synthétisée et à votre système nerveux de réguler les cycles de sommeil.
Je n’ai pas dit de lézarder toute l’après-midi aux heures les plus chaudes … L’effet inverse pourrait arriver…
Donc profitez du printemps !
Que l’Energie soit avec vous !!!
Jean-François PAOLI, Formateur Santé et Stress, http://paoli-academy.com/articles
28 mars 2022, www.Paoli- Academy.com
BIBLIOGRAPHIE
American Heart Association Epidemiology, Prevention, Lifestyle & Cardiometabolic Health Conference, Presentation 38
Angélique Brellenthin, Mars 2022
L’entreprise XELLISS propose un produit Français et extrêmement fiable (Expérience personnelle et retour clients)
L’entreprise NL International (Beauty Sané) propose une alimentation enrichie avec 24 minéraux et vitamines) (Expérience personnelle et retour clients)
Pierre-Hervé Luppi, responsable de l’équipe Physiopathologie des réseaux neuronaux du cycle sommeil du Centre de Recherche en Neurosciences de Lyon (Unité Inserm 1028)
Pr Idris Guessous, médecin adjoint au service de médecine de premier recours des Hôpitaux universitaires de Genève (HUG)
Nina Cohen-Koubi , nutritionniste
Pol Nicolas Guy Haler, Le café : les effets bénéfiques et néfastes sur la santé. Sciences pharmaceutiques, 14 Mar 2018